体育锻炼的基本要求
浏览次数：次 发布时间：2017-12-25 发布人：张丙新
体育锻炼是一个渐进的过程，效果是逐渐积累的。在这一连续地运动、发展与变化过程中，要符合一定的规律，按照一定的要求去做才行。
一、体育锻炼要自觉
因为体育锻炼是进行身体活动，要克服自身惰性的体力性活动，要克服体内外的许多困难，加之体育锻炼时间往往在课余时间进行，这都需要学生本人自觉自愿才行。正如毛泽东同志在《体育之研究》一文中所说的那样："欲图体育之有效，非动其主观，促其对体育之自觉不可。"这就要求学生们对体育锻炼有明确的动机，有浓厚的兴趣和良好的习惯才行。自觉往往来源于需要，如强身需要，健美需要，娱乐需要，比赛需要，交际需要，表现的需要，"达标"需要，创"三好"的需要等等。有了这些需要，学生们就会主动地、积极地，自觉地进行体育锻炼，将被动的体育变为主动的体育。
二、体育锻炼要经常
因为体育锻炼要增强体质，陶治情操，促进身心协调发展。这些效益，不是一天两天就能实现的，而是要伴随着中小学生身体的自然生长发育而经常进行的。中小学生身体的自然变化数据(见第四章)，完全可以说明这一点。这里先介绍一些参考材料。
中小学生体质的增强符合渐进性规律，所以体育锻炼也要坚持经常，不要"三天打鱼，两天晒网"，要使身体一天比一天健康。如果时断时续、已经取得的锻炼效果就会消退。日本专家证实，停止锻炼后，肌肉力量消退时间与锻炼频度有关，一日一次锻炼比一周一次锻炼停止后，肌肉消退慢。苏联学者的实验表明，停止锻炼后，身体机能将以增长所耗用时间的1/3逐渐消退，即一个月的锻炼效益，停止锻炼3个月就会荡然无存。
三、体育锻炼要渐进
中小学生参加体育锻炼，不能犯急请不要在此做广告，做出"拔苗助长"类之事。学生体质的增强是渐进的，学生掌握运动技能也是渐进的，特别是运动负荷的增加也要符合加大→适应→再加大→再适应这样循序渐进的过程。有个故事，讲的是美国克罗托纳地方有一个叫米罗的人。传说他曾经举起一头刚出生的小牛，并且从这一天起，每天举一次。小牛一天比一天大，这个人的气力也一天比一天大，最后，这头牛完全长大，而他照样能把它举起来。这个故事不足信，但它所阐述的原理却是正确的。它告诉我们，人的力量是渐进的，一天举重的重量增加一点，人的力量也会增加一点，久而久之，人是逐渐增加和提高的。其中，运动负荷有节奏、波浪式地逐渐加大是很重要的。
运动负荷应注意节奏。中小学生的体育锻炼对运动负荷有一个适应的过程，在负荷以后应进行一定的休息；在大负荷以后，应进行小负荷锻炼，以利恢复。运动负荷节奏感越强，越有利于提高机体的工作能力。生理研究资料表明，人进行运动后，不同能源物质出现超量恢复的时间有早有晚。在跑完100米以后，磷酸肌酸超量恢复的时间在第2至第5分钟；在进行短时间大强度以后肌糖元大约在第15分钟出现超量恢复；而运动后蛋白质的超量恢复比肌糖元出现得更晚。运动项目不同，能量物质的消耗与恢复速度也是不同的。例如速度性项目，这是以无氧代谢为主的，在10秒以内的快速跑，主要是非乳酸供能，即ATP和CP快速分解供能。有人对11～13岁男孩大腿肌肉中磷酸肌酸含量作了测定，发现进行四个月速度训练后，肌肉中磷酸肌酸含量增加了15%。100米与200米快速跑练习中非乳酸能及乳酸能均占一定比重。在速度锻炼中，一般心率可掌握在180次/分左右。速度耐力性项目，生物化学测定说明，在全力跑500米时，血液中乳酸值达到最大值，中小学生练习时，心率应控制在200次/分以下。耐力性项目主要以有氧代谢为主，中小学生耐力锻炼时的心率宜掌握在150次/分左右。力量性项目，运动负荷应将心率与练习密度、重复次数以及强度等结合起来分析。
一般认为，运动后即刻心率达180次/分以上为大强度负荷，150次/分左右为中等强度，140次/分以下为小强度。练习后，当心率恢复到110～120次/分后可继续下一次练习。
四、体育锻炼要有针对性
从实际出发，有计划有目的地进行锻炼，方能收到良好效果。
1、要考虑自己的年龄。
中小学生年龄跨度较大，身心发育具有明显的不同，因而不同年龄阶段的学生进行体育锻炼时，要根据自己的身心发育水平而选择项目，安排运动负荷。例如小学中低级学生心脏和肺发育未成熟，骨骼的硬度小，韧性大，不宜过多地进行负重、长时间的憋气等练习。
2、要考虑自己的性别。
性别差异会引起体型、机能、素质、兴趣与爱好等不同。进入青春发育期，更为明显。在增强体质的共同目的下，男生更偏爱刚健有力、冒险性与竞争性强的动作，女生则喜爱轻盈、优美与韵律性强的动作。
3、要考虑自己的体质状况：
(1)身体健康状况正常者，可全面进行锻炼。
(2)身体发育等不均衡者，可有针对性地加强薄弱环节的锻炼。如胸廓不发达者，可加强器械体操、举重等锻炼；如两肩不平(脊柱侧屈)者，可作矫治性体操；如习惯于右侧活动者可加强左侧锻炼。
(3)身体有病或残疾者，可进行康复锻炼等。
4、要考虑自己的兴趣、爱好与特长。同年龄、同性别的学生，对体育运动的兴趣、爱好与特长是不同的，所以自己进行锻炼时，要根据自己的兴趣、爱好和特长，扬长避短。
5、要考虑地区和季节特点。如果靠山近，可以爬山或作定向运动；如果离公园近，就可以到公园内锻炼。如果是春季，可以练跑步、体操、进行郊游等；如果是夏季，可以练游泳，球类，武术等。
五、体育锻炼要全面
人的身体是一个有机的整体，各个部分是互相联系的。哪一个部分出毛病，也会影响身体健康的。只专门参加某一种运动项目的锻炼，只能获得与它有关的效益，如只单纯练长跑，对增强心肺功能和发展耐力素质是有效的，但对上肢和躯干力量的增长效益却是不大的。早在1811年奥地利医生加尔就曾经推断，大脑的机能是分工的。这一推论被后来的事实和大量实验所证实，由此形成了现在的所谓"大脑机能定位图"。这个图告诉我们，大脑的左半球擅长语言的、数学的、分析的和逻辑的工作，即掌管精神活动的大部分，称优势半球；右半球主要进行几何的和综合性的工作，即掌握空间的识别能力。有的科学家发现，手的发育和活动能力与记忆力有着密切关系。法国的一些医生发现，惯用左手的"左撇子"，比惯用右手的人对外界事物反应快得多。所以体育锻炼中，左手与右手都应锻炼，其中应注意对左手的锻炼。欲达到全面锻炼身体的目的，应当做到：
1、以1-2个项目为主，再搭配其它项目。如以长跑和打球为主，可以辅之体操、举重等项目。
2、不同季节进行不同项目的锻炼。如冬委进行长跑、跳强、踢毽子等活动；春季以田径、球类为主；夏季以体操、游泳等为主；秋季以田径、体操、球类等为主。
3、进行补偿性锻炼。如果一次锻炼以下肢活动为主，则可以在主要项目之后进行上肢或躯干部位的锻炼，这就是补偿性锻炼。
4、锻炼要做到形神结合、内外结合、动静结合。
(1)形神结合。所谓"形"就是指身体，"神"就是指精神、心理。我国古代就认为身体和精神是相互联系的，相互依存，缺一不可。所以既要锻炼体格，又要陶冶情操，培养革命的乐观主义精神，注意身心两健。
(2)内外结合，就是指要将身体形态的锻炼和内脏器官的锻炼结合起来，全面增强体质。
(3)动静结合。所谓"动"就是指动功，即人们的外部表现出来的各种明显的动作；所谓"静"，就是指静功，即借助于人体神经系统控制人体内部各个器官的活动，如控制自主性反应，使心率、血压、腺体分泌等发生变化。我国从古代就很重视动静结合的养生方法。一方面以动为主，动中有静；另一方面又用静，静中求动。近来国外有人实验，在较剧烈地锻炼以后，进行几分钟的心理意念放松可以达到采用传统恢复手段一个小时达到的效果。
一、体育锻炼要自觉
因为体育锻炼是进行身体活动，要克服自身惰性的体力性活动，要克服体内外的许多困难，加之体育锻炼时间往往在课余时间进行，这都需要学生本人自觉自愿才行。正如毛泽东同志在《体育之研究》一文中所说的那样："欲图体育之有效，非动其主观，促其对体育之自觉不可。"这就要求学生们对体育锻炼有明确的动机，有浓厚的兴趣和良好的习惯才行。自觉往往来源于需要，如强身需要，健美需要，娱乐需要，比赛需要，交际需要，表现的需要，"达标"需要，创"三好"的需要等等。有了这些需要，学生们就会主动地、积极地，自觉地进行体育锻炼，将被动的体育变为主动的体育。
二、体育锻炼要经常
因为体育锻炼要增强体质，陶治情操，促进身心协调发展。这些效益，不是一天两天就能实现的，而是要伴随着中小学生身体的自然生长发育而经常进行的。中小学生身体的自然变化数据(见第四章)，完全可以说明这一点。这里先介绍一些参考材料。
中小学生体质的增强符合渐进性规律，所以体育锻炼也要坚持经常，不要"三天打鱼，两天晒网"，要使身体一天比一天健康。如果时断时续、已经取得的锻炼效果就会消退。日本专家证实，停止锻炼后，肌肉力量消退时间与锻炼频度有关，一日一次锻炼比一周一次锻炼停止后，肌肉消退慢。苏联学者的实验表明，停止锻炼后，身体机能将以增长所耗用时间的1/3逐渐消退，即一个月的锻炼效益，停止锻炼3个月就会荡然无存。
三、体育锻炼要渐进
中小学生参加体育锻炼，不能犯急请不要在此做广告，做出"拔苗助长"类之事。学生体质的增强是渐进的，学生掌握运动技能也是渐进的，特别是运动负荷的增加也要符合加大→适应→再加大→再适应这样循序渐进的过程。有个故事，讲的是美国克罗托纳地方有一个叫米罗的人。传说他曾经举起一头刚出生的小牛，并且从这一天起，每天举一次。小牛一天比一天大，这个人的气力也一天比一天大，最后，这头牛完全长大，而他照样能把它举起来。这个故事不足信，但它所阐述的原理却是正确的。它告诉我们，人的力量是渐进的，一天举重的重量增加一点，人的力量也会增加一点，久而久之，人是逐渐增加和提高的。其中，运动负荷有节奏、波浪式地逐渐加大是很重要的。
运动负荷应注意节奏。中小学生的体育锻炼对运动负荷有一个适应的过程，在负荷以后应进行一定的休息；在大负荷以后，应进行小负荷锻炼，以利恢复。运动负荷节奏感越强，越有利于提高机体的工作能力。生理研究资料表明，人进行运动后，不同能源物质出现超量恢复的时间有早有晚。在跑完100米以后，磷酸肌酸超量恢复的时间在第2至第5分钟；在进行短时间大强度以后肌糖元大约在第15分钟出现超量恢复；而运动后蛋白质的超量恢复比肌糖元出现得更晚。运动项目不同，能量物质的消耗与恢复速度也是不同的。例如速度性项目，这是以无氧代谢为主的，在10秒以内的快速跑，主要是非乳酸供能，即ATP和CP快速分解供能。有人对11～13岁男孩大腿肌肉中磷酸肌酸含量作了测定，发现进行四个月速度训练后，肌肉中磷酸肌酸含量增加了15%。100米与200米快速跑练习中非乳酸能及乳酸能均占一定比重。在速度锻炼中，一般心率可掌握在180次/分左右。速度耐力性项目，生物化学测定说明，在全力跑500米时，血液中乳酸值达到最大值，中小学生练习时，心率应控制在200次/分以下。耐力性项目主要以有氧代谢为主，中小学生耐力锻炼时的心率宜掌握在150次/分左右。力量性项目，运动负荷应将心率与练习密度、重复次数以及强度等结合起来分析。
一般认为，运动后即刻心率达180次/分以上为大强度负荷，150次/分左右为中等强度，140次/分以下为小强度。练习后，当心率恢复到110～120次/分后可继续下一次练习。
四、体育锻炼要有针对性
从实际出发，有计划有目的地进行锻炼，方能收到良好效果。
1、要考虑自己的年龄。
中小学生年龄跨度较大，身心发育具有明显的不同，因而不同年龄阶段的学生进行体育锻炼时，要根据自己的身心发育水平而选择项目，安排运动负荷。例如小学中低级学生心脏和肺发育未成熟，骨骼的硬度小，韧性大，不宜过多地进行负重、长时间的憋气等练习。
2、要考虑自己的性别。
性别差异会引起体型、机能、素质、兴趣与爱好等不同。进入青春发育期，更为明显。在增强体质的共同目的下，男生更偏爱刚健有力、冒险性与竞争性强的动作，女生则喜爱轻盈、优美与韵律性强的动作。
3、要考虑自己的体质状况：
(1)身体健康状况正常者，可全面进行锻炼。
(2)身体发育等不均衡者，可有针对性地加强薄弱环节的锻炼。如胸廓不发达者，可加强器械体操、举重等锻炼；如两肩不平(脊柱侧屈)者，可作矫治性体操；如习惯于右侧活动者可加强左侧锻炼。
(3)身体有病或残疾者，可进行康复锻炼等。
4、要考虑自己的兴趣、爱好与特长。同年龄、同性别的学生，对体育运动的兴趣、爱好与特长是不同的，所以自己进行锻炼时，要根据自己的兴趣、爱好和特长，扬长避短。
5、要考虑地区和季节特点。如果靠山近，可以爬山或作定向运动；如果离公园近，就可以到公园内锻炼。如果是春季，可以练跑步、体操、进行郊游等；如果是夏季，可以练游泳，球类，武术等。
五、体育锻炼要全面
人的身体是一个有机的整体，各个部分是互相联系的。哪一个部分出毛病，也会影响身体健康的。只专门参加某一种运动项目的锻炼，只能获得与它有关的效益，如只单纯练长跑，对增强心肺功能和发展耐力素质是有效的，但对上肢和躯干力量的增长效益却是不大的。早在1811年奥地利医生加尔就曾经推断，大脑的机能是分工的。这一推论被后来的事实和大量实验所证实，由此形成了现在的所谓"大脑机能定位图"。这个图告诉我们，大脑的左半球擅长语言的、数学的、分析的和逻辑的工作，即掌管精神活动的大部分，称优势半球；右半球主要进行几何的和综合性的工作，即掌握空间的识别能力。有的科学家发现，手的发育和活动能力与记忆力有着密切关系。法国的一些医生发现，惯用左手的"左撇子"，比惯用右手的人对外界事物反应快得多。所以体育锻炼中，左手与右手都应锻炼，其中应注意对左手的锻炼。欲达到全面锻炼身体的目的，应当做到：
1、以1-2个项目为主，再搭配其它项目。如以长跑和打球为主，可以辅之体操、举重等项目。
2、不同季节进行不同项目的锻炼。如冬委进行长跑、跳强、踢毽子等活动；春季以田径、球类为主；夏季以体操、游泳等为主；秋季以田径、体操、球类等为主。
3、进行补偿性锻炼。如果一次锻炼以下肢活动为主，则可以在主要项目之后进行上肢或躯干部位的锻炼，这就是补偿性锻炼。
4、锻炼要做到形神结合、内外结合、动静结合。
(1)形神结合。所谓"形"就是指身体，"神"就是指精神、心理。我国古代就认为身体和精神是相互联系的，相互依存，缺一不可。所以既要锻炼体格，又要陶冶情操，培养革命的乐观主义精神，注意身心两健。
(2)内外结合，就是指要将身体形态的锻炼和内脏器官的锻炼结合起来，全面增强体质。
(3)动静结合。所谓"动"就是指动功，即人们的外部表现出来的各种明显的动作；所谓"静"，就是指静功，即借助于人体神经系统控制人体内部各个器官的活动，如控制自主性反应，使心率、血压、腺体分泌等发生变化。我国从古代就很重视动静结合的养生方法。一方面以动为主，动中有静；另一方面又用静，静中求动。近来国外有人实验，在较剧烈地锻炼以后，进行几分钟的心理意念放松可以达到采用传统恢复手段一个小时达到的效果。
